王牌物理治疗师 Hartmann 提供最佳 10 种伸展动作！

　　跑步伸展姿势百百种，我想你与我有一样的疑惑，就是到底哪种伸展姿势才是最佳的伸展，才能够帮助我们为保持最佳状态做准备呢？

　　于是 Gerard Hartmann 便针对跑者做出了 10 种最佳的伸展菜单，这边先来介绍一下 Gerard Hartmann 的来历，他是一位物理治疗师，曾为 70 多名奥运菁英运动员与世界纪录保持者提供服务，包括 Paula Radcliffe 这位三届伦敦马拉松女子冠军、也是前女子马拉松世界纪录保持者，Khalid Khannouchi 这位首位跑进 206 大关的男人也是他的客户之一。不仅如此，Gerard Hartmann 更曾与 NIKE 一同开发著名的“赤足跑鞋”NIKE FREE 系列。

　　而你现在就可以跟著这位相当厉害的物理治疗师，遵照他的伸展计画，就可以保持你在跑步时肌肉的柔韧性，从而提高你的步伐效率并且保持健康。Hartmann 建议所有的运动员都该在训练后努力来执行，这将会花费你 10-15 分钟。

　　Hartmann 关于跑者最佳伸展运动的小笔记：

　　▶︎按照 1-10 顺序进行伸展很重要，这套计画是基于从一个肌肉群前进到下一个肌肉群的自然进展。

　　▶︎将身体置于最佳的位置，以最大限度地进行伸展！

　　▶︎每次伸展保持 2-4 秒，回到起始位置，每次伸展重复 8-12 次，这将会增加你肌肉的血液、氧气与营养的流动。

　　▶︎伸展并不是强迫，应该轻轻的将肌肉伸展，基本的伸展规则仍存在：不要强行伸展超过轻微刺激的程度。

　　▶︎由于这套伸展是动态的并且不超过 4 秒，所以你可以在跑前进行这套伸展（当然你也可以在伸展前先慢跑 7-10 分钟增加血液循环。）

　　▶︎同样这套伸展可以在跑步后进行，用已恢复肌肉的延展性。

　　▶︎随著年龄增长，跑者将会逐渐失去灵活性，定期伸展保持身体柔软度来防止僵硬、减少运动害。

　　▶︎每天遵照这个伸展计画，可以确保你的灵活性。

　　＃1.Single-Leg Pelvic Tilt Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　腰背与臀大肌

　　作法：

　　先呈现仰卧，将双腿伸直，透过收缩宽屈肌与腹部肌肉，弯曲左脚膝盖并将其向胸部方向，将手放在大腿后方以防膝盖受到压力。

　　#2.Hamstring Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　腘绳肌

　　作法：

　　保持仰卧，将双腿伸直，使用股四头肌慢慢抬起锻炼脚，可以透过弹力带来辅助伸展。

　　⚠注意：

　　如果你有背部受伤的病史，可以弯曲非锻炼腿来稳定脊柱。

　　＃3.Glute Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　臀部肌群（臀中肌、臀小肌、梨状肌）

　　作法：

　　保持仰卧，将双腿伸直，以 90 度弯曲左膝，将弹力带放在脚中部，用另一只手抓住弹力带，用左手握住膝盖来稳定大腿，收缩你的腹肌与髋内收肌，将膝盖抬向对侧肩部。

　　#4.Long Adductor Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　内收肌（内收长肌、内收大肌）、股薄肌

　　作法：

　　保持仰卧，将双腿伸直，将弹力带缠绕在左脚足弓上，右脚向内，通过收缩大腿外侧和臀部肌肉将左腿抬到一侧，用弹力带辅助，向外伸展。

　　#5.Quadricep Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　股直肌

　　作法：

　　右侧卧，将双膝放在胸前，接著用右手从外侧抓著右膝，用左手抓著左脚踝，通过收缩臀部及腘绳肌将左大腿向后伸展，可以用手协助将脚跟压入臀部。

　　#6.Hip Flexor Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　股直肌、腰大肌

　　作法：

　　呈高跪姿，将重心放在左膝上，向前移动弯曲右前腿，透过收缩腹部保持骨盆及背部的稳定，当你向前移动时，收缩臀部及腘绳肌，使左脚向臀部弯曲，在柔软度许可的状况下，用一只手或两首将脚跟带向臀部帮助伸展。

　　#7.Short Adductor Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　耻骨肌、内收短肌、近端内收肌

　　作法：

　　坐下，双脚并拢，将臀部外侧收缩，尽可能张开大腿，可以使用手臂来帮助伸展。

　　#8.Composite Upper Calf， Hamstrings-Neural Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　腓肠肌、腘绳肌

　　作法：

　　坐下，双脚伸直，将弹力带缠绕在左脚前掌上，透过收缩胫骨肌肉伸直左腿用弹力带将脚趾拉向你的方向，如果要进行更深层的伸展，请在将躯干向前前倾，并在拉动时让脚离开地面。

　　#9.Bent-Knee Calf Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　跟腱、比目鱼肌

　　作法：

　　站在弯曲的右腿上。将左脚放在右小腿后面，以帮助伸展到右腿。保持这个伸展 8 到 10 秒。保持脚跟著地。

　　#10.Straight-Leg Calf Stretch

　　图/Brad Kaminski

　　伸展部位：

　　腓肠肌

　　作法：

　　倚靠在任何支撑物上，将右腿伸直，脚跟著地，保持伸展 8 到 10 秒，如果想要增加伸展，将前脚垫上书本或木块，可以达到更深层的伸展。

　　最后说明：

　　你可以在跑步之前或之后进行这些伸展运动，请记得每次伸展保持 2-4 秒，回到起始位置，每次伸展重复 8-12 次。跑者们定期按照这些顺序进行 10 项伸展运动，可以保持你跑步肌肉的灵活性。